Basisoefeningen zijn eenvoudige houdingen die je lichaam leren staan, bewegen en ademen met aandacht: berghouding, kindhouding, kat-koe, neerwaartse hond, plank, cobra, krijger I, krijger II, driehoek en boomhouding. Ze vormen een veilige start om mobiliteit, kracht en balans stap voor stap op te bouwen.
Wat is de basis van yoga voor beginners?
De basis is rustig leren bewegen met een stabiele adem en heldere uitlijning. Kies een mat van 4-6 mm voor comfort zonder wobble en houd poses 3-5 ademhalingen aan. Focus op veiligheid, niet op diepte – gebruik blokken en buig knieën naar behoefte.
De 10 basisoefeningen kort
Met deze tien houdingen train je houding, mobiliteit, kernkracht en balans. Beweeg langzaam en adem gelijkmatig door de neus. Stop bij scherpe pijn en pas aan met hulpmiddelen.
- Berghouding
- Kindhouding
- Kat-koe
- Neerwaartse hond
- Plank
- Cobra
- Krijger I
- Krijger II
- Driehoek
- Boomhouding
Basisoefeningen stap-voor-stap
Houdingen voor stabiliteit en houding
Berghouding – voeten heupbreedte, tenen spreiden, knieën zacht en kruin omhoog. Voel 90 procent gewicht in hielen en activeer je core licht. Laat schouders breed omlaag en adem 3-5 keer kalm.
Boomhouding – plaats voet tegen enkel of kuit, niet op knieën. Zoek een vaste focus en houd bekken neutraal. Bouw op naar 30-60 seconden per kant.
Houdingen voor mobiliteit en flow
Kindhouding – knieën breed of smal, buik rust op bovenbenen. Verlengt rug en kalmeert via diepe adem. Gebruik een bolster als je heupen hoog blijven.
Kat-koe – wissel tussen bolle en holle rug in 6-10 ademhalingen. Beweeg langzaam en houd nek lang. Richt op pijnvrij bereik, niet op maximale buiging.
Neerwaartse hond – vingers wijd, druk in duim en wijsvinger. Buig knieën licht voor een lange rug en duw heupen omhoog. Houd 3-5 ademhalingen, hielen hoeven de mat niet te raken.
Houdingen voor kracht en balans
Plank – schouders boven polsen, ribben ingetrokken en benen actief. Draag gewicht over gehele hand en span bilspieren licht. Bouw op van 10-30 seconden naar langer.
Cobra – ellebogen smal, schouders weg van oren en borst vooruit. Duw weinig met handen, lift vooral met rugspieren. Kies baby-cobra als onderrug gevoelig is.
Krijger I en II – voorste knie boven enkel, achterste voet stevig. Heupen stabiel, borst open, armen actief. Houd 5 ademhalingen en wissel kant.
Driehoek – stap lang, draai borst open en rek flank. Leg hand op scheenbeen of blok voor lengte. Focus op lange zijlijn, niet op diepte.
Adem en veilige uitlijning
Adem gelijkmatig in en uit door de neus en beweeg op je ademtempo. Houd een neutrale wervelkolom als uitgangspunt en respecteer je mobiliteit. Vermijd duwen in eindstanden en verdelen het gewicht eerlijk over handen en voeten.
Wat is de basis van yoga?
De basis is consistentie: kort en vaak oefenen, met aandacht voor adem, houding en ontspanning. Het gaat om bewustwording, niet om extreme flexibiliteit. Resultaat komt door opbouw en geduld, niet door forceren.
Wil je meer context over effecten op je lijf, lees wat gebeurt er met je lichaam als je iedere dag yoga doet. Focus op kleine verbeteringen per week en reflecteer kort na je practice. Kies een eenvoudige routine die je volhoudt.
Matkeuze voor basisoefeningen
Voor beginners werken matten van 4-6 mm vaak het best: genoeg demping voor knieën, maar nog stabiel in balans. Standaardmaat is 173 x 61 cm, langere matten zijn 183-200 cm voor lange mensen. Reisopties zijn 1-2 mm, maar minder vriendelijk voor knieën.
| Materiaal | Dikte normaal | Grip droog | Grip nat | Gewicht | Onderhoud | Beste voor basisoefeningen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Natuurrubber | 3-5 mm | Hoog | Zeer hoog | 2-3 kg | Open-cel, drogen 12-24 uur | Veel grip, zweterige handen |
| PVC | 4-6 mm | Midden-hoog | Lager | 1.8-2.5 kg | Gesloten-cel, snel schoon | Studio, duurzaam 3-5 jaar |
| TPE | 4-6 mm | Midden | Midden | 0.8-1.2 kg | Gesloten-cel, gevoelig voor hitte | Lichtgewicht thuis |
| Kurk + rubber | 3-5 mm | Midden | Hoog bij zweet | 2-2.8 kg | Antibacterieel, lucht drogen | Hot en sweaty flows |
| Microfiber + rubber | 3-5 mm | Lager | Hoog warm/vochtig | 2-3 kg | Regelmatig wassen toplaag | Vinyasa met transpiratie |
| Reismat (diverse) | 1-2 mm | Midden | Afhankelijk materiaal | 0.5-0.8 kg | Vouwbaar, snel drogend | Reizen, over matten leggen |
Open-cel rubber zuigt vocht op en geeft nat de beste grip, maar vraagt langer drogen. Gesloten-cel PVC of TPE stoot zweet af, veegt snel schoon maar kan glijden bij vocht. Reinig na 3-5 sessies, droog 10-30 minuten voor wipe-down en hang na diepe was 12-24 uur.
Nieuwe rubbermatten kunnen rubbergeur hebben die in 1-2 weken afneemt met luchten. Kies bij gevoelige knieën een 6-8 mm mat of gebruik een kniekussen. Lange yogi’s kiezen 183-200 cm lengte en eventueel 66 cm breedte voor stabiliteit.
Korte beginnersroutine van 15 minuten
Start zittend met 1 minuut adem, ga naar kat-koe, kindhouding en neerwaartse hond. Voeg plank, cobra en herhaal de zonnegroet-achtige flow 2 rondes. Sluit met krijger I en II, driehoek, boomhouding en 1-2 minuten ontspanning.
Houd elke pose 3-5 ademhalingen en pauzeer wanneer de adem onrustig wordt. Gebruik een blok of riem om bereik te verkorten en spanning te verminderen. Netheid en regelmaat zijn belangrijker dan duur.
Veelgemaakte fouten en tips
Veel beginners strekken te ver of houden de adem vast. Werk met microbuiging in knieën en ellebogen en spreid druk over handen en voeten. Beweeg binnen een comfortabele marge zonder scherpe sensaties.
- Blok
- Riem
- Kniekussen
- Handdoek
- Bolster
Benieuwd naar progressie, zie hoe snel verandert je lichaam door yoga. Noteer wekelijks 2-3 observaties over adem, balans en herstel. Pas je matkeuze aan als omstandigheden veranderen, bijvoorbeeld meer zweet in zomer.
FAQ – Wat zijn de basisoefeningen in yoga?
Hoe lang houd ik basishoudingen vast?
Meestal 3-5 ademhalingen per houding, rustiger opbouwen naar 30-60 seconden in staande poses.
Welke mat is het meest vergevingsgezind?
Een PVC 5-6 mm mat is stabiel en makkelijk te reinigen, terwijl rubber 3-5 mm beter is voor zweterige handen.
Mag ik elke dag basisoefeningen doen?
Ja, kies korte sessies van 10-20 minuten en varieer in intensiteit.
Wat als ik glij in neerwaartse hond?
Was je handen en kies open-cel rubber bij zweet. Plaats vingers wijd en druk in duim-wijsvinger.
Welke afmetingen zijn standaard?
Standaard is 173 x 61 cm, met een breedte van 66 cm voor meer ruimte.
Conclusie
De basisoefeningen zijn berg, kind, kat-koe, neerwaartse hond, plank, cobra, krijger I-II, driehoek en boom – samen bouwen ze veilig aan mobiliteit, kracht en balans. Oefen rustig met stabiele adem en heldere uitlijning. Kies consistentie boven intensiteit.
Praktisch advies: start met 15 minuten, 3-4 keer per week. Kies bij droge handen een PVC 5-6 mm mat; bij zweet een rubber 3-5 mm of kurk-top. Bescherm knieën met extra padding en reinig je mat elke 3-5 sessies.
